La fruta, ¿Mejor entera o en zumo?

Seguro que muchos habéis oído hablar de la iniciativa de «5 al día» que promueve el consumo de cinco piezas de fruta u hortalizas frescas al día, esto es la recomendación de consumo diario en una dieta saludable. La verdad es que todos sabemos que consumir fruta diariamente es importante y beneficioso para la salud. Esto se debe a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Pero…¿Os habéis preguntado alguna vez si comer una naranja entera o hacer un zumo con ella es lo mismo?

La respuesta es muy sencilla: NO es lo mismo ¿Y si es natural? La respuesta sigue siendo la misma, NO. Un zumo de fruta no es el equivalente a una pieza de fruta fresca, no nos aporta lo mismo y no provoca la misma reacción en nuestro organismo al consumirlo.

Puede que, al exprimir la fruta, extraigamos todo su líquido, pero desde luego no extraemos todos sus nutrientes. Al exprimir se pierde gran parte de la fibra al mismo tiempo que aumenta su índice glucémico (IG), es decir, nos da una energía rápida, en vez de una energía controlada y prolongada en el tiempo.

Un zumo aporta menos saciedad, ya que en la pulpa y la piel es donde se encuentra la fibra. A esto debemos sumarle el acto de masticar y tragar que también influyen en la saciedad de lo que comemos.

Además, no solo estaremos consumiendo menos nutrientes, sino que para poder consumir un vaso de zumo no tendremos suficiente con una sola pieza, deberemos utilizar 2 o 3 piezas con lo cual incrementaremos el consumo de fructosa, es decir de azúcar y por lo tanto de calorías.

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) dice que «no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta» por cinco motivos:

  • Tendencia al aumento del consumo de zumo y un descenso del consumo de fruta fresca.
  • Los zumos de fruta contienen menos fibra que la fruta entera, lo que se traduce en una baja ingesta de fibra. La fibra se localiza sobre todo en la piel y en la pulpa. Si la fruta se toma en zumo, no se aprovecha tanto la fibra, y menos aún si se tiene la costumbre de colarlo (la poca fibra que queda se elimina por completo).
  • La posible relación entre consumo de zumos de fruta y sobrepeso u obesidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los estudios científicos corroboran una probable relación entre el consumo de zumos de frutas y la obesidad.
  • La relación entre los azúcares del zumo y la caries dental.
  • La relación de un alto consumo de zumos en niños y su estado de salud.

Obviamente es mucho más saludable un zumo natural hecho en casa que uno procesado, sin embargo, si pensamos que un zumo casero es sinónimo de una pieza de fruta, volvemos a estar equivocados. El zumo más natural que se nos ocurra siempre tendrá más azúcar y más calorías que una pieza de fruta entera.

Si no sabéis como introducir la fruta o estáis aburridos de comerla siempre de la misma forma, en mi cuenta de Instagram podéis encontrar nuevas ideas de como introducirla en vuestro día a día.

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