Los mejores cereales integrales

Los cereales son una parte básica de nuestra alimentación y proporcionan una gran cantidad de nutrientes indispensables para el organismo. Unos cereales de calidad consumidos junto a una dieta variada y equilibrada nos aportan una gran cantidad de energía, además son bajos en grasas y muy ricos en fibra.

Numerosos estudios de investigación han demostrado que consumir 34g de cereales diarios reduce la mortalidad en un 17% y el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes entre un 11% y 48%.

Sin embargo, no todos los cereales son sanos. Esto generalmente es debido a la obsesión de las grandes marcas para potenciar su consumo. La mayoría de los cereales que encontramos en el supermercado son ultraprocesados y contienen una cantidad excesiva de azúcar.

Conoce cuáles son los mejores cereales para tomar en tu día a día.

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos que no se han sometido a ningún proceso de refinamiento, logrando que el grano del cereal mantenga intacto todas sus partes, incluyendo la fibra, las vitaminas (vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico) y los minerales (fósforo, zinc, magnesio).

El grano del cereal está formado por:

  • El salvado: la cáscara exterior, rica en fibra
  • El germen: reserva de nutrientes de la semilla, rico en vitaminas y minerales
  • El endospermo: La parte rica en almidón

En cambio, los cereales refinados, conservan sólo la parte del endospermo, es decir, el almidón.

La fibra ayuda a regular la función intestinal y contribuye a que el alimento sea de bajo índice glucémico, evitando así los picos de glucemia en sangre. Además, gracias a ella, la sensación de saciedad que proporcionan los cereales integrales es más larga, por lo que nos permiten regular nuestro peso.

Es importante aclarar que los cereales integrales no “adelgazan”, como se suele creer, ya que su aporte calórico es prácticamente el mismo que en los cereales refinados. La diferencia se encuentra en la calidad del propio alimento.

¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

Centeno

El centeno es uno de los mejores cereales que podemos consumir. Aporta un tipo de fibra con pocas calorías y mucha más fibra que el trigo entero. Es rico en vitamina A y ácido fólico y es ideal para reducir el colesterol LDL (colesterol malo).

Trigo sarraceno

Es rico en ácido linoleico (omega 3) y en minerales como el hierro, el cobre y vitaminas B1, B2, B3, B5 y ácido fólico. Es conocido por su elevado contenido en magnesio. Ayuda a reducir el colesterol y regula la glucosa en sangre. La forma de cocinarlo es similar a la de la avena.

Avena

Considerados el cereal integral estrella. Presenta una cantidad mayor de proteínas que el resto de cereales, es pobre en grasas, aunque contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6. Su fibra es soluble, muy eficaz en el estreñimiento y ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa. Es rica en vitaminas del grupo B, especialmente en ácido fólico. También tiene multitud de minerales como potasio, calcio, sodio, fósforo, magnesio y manganeso.

Germen de trigo

Contiene ácidos grasos esenciales, especialmente omega 3, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Es el más rico en vitamina E, con propiedades antioxidantes y antienvejecimiento. También contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico. Es rico en minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Copos de maíz

Son cereales integrales sin gluten, por lo que son perfectamente apto para celíacos. Están formados por hidratos de carbono complejos de absorción lenta, contienen pocas grasas y mucha fibra soluble. Son ricos en vitaminas del grupo B y sus minerales son el magnesio, potasio, fósforo y zinc.

Cebada

Tiene un excelente valor nutritivo, ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su gran cantidad de fibra y reduce el colesterol. Es rica en minerales como el potasio, magnesio y zinc y en vitaminas del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Espelta

Destaca por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas, especialmente del grupo B. El consumo de espelta facilita la digestión gracias a su alto contenido en fibra dietética. Su gluten tiene mayor solubilidad en el agua, y por ello, es más fácil de digerir que por ejemplo el trigo.

¿Cómo identificar los cereales integrales?

No fijarse únicamente en el nombre del producto: Si sólo prestamos atención a descripciones como “rico en fibra”, puede que elijamos equivocadamente un producto pensando que es integral, pero no lo es. Debemos buscar palabras como “integral” o “grano entero” en el envase.

Fijarse en la composición completa del producto: Si un producto tiene cereales integrales en su composición, pero tiene un contenido en carbohidratos de 74g frente a 3,9g de fibra por cada 100g, la proporción de azúcares es muy elevada. Seguramente si nos fijamos en su lista de ingredientes, el azúcar, el jarabe de glucosa o la miel entran dentro de los primeros. Esto no es una opción saludable.

El color no es un parámetro a tener en cuenta. Esto no significa que sea integral, ya que en muchos casos ese color amarronado esto es debido a la adición de un colorante a su composición.

Un producto rico en fibra no tiene por qué ser integral. El contenido en fibra de un alimento puede variar en función del tipo de grano, la cantidad de salvado, la densidad de producto y el contenido en humedad. Un alimento puede ser rico en fibra porque se le ha adicionado salvado de avena, pero no por ello es integral.

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